[ Pobierz całość w formacie PDF ]
nego ciała, co pozwala wejść w głębszy stan rozluźnienia. Celem
jest nie tylko ciało, ale sprowadzenie na właściwe tory myślenia
i czucia. Pozwala to doświadczyć innej jakości, przejścia z ciała
do przeżywania, a potem do świadomości (i z powrotem). Roz­
luźnienie i spokój rozumiemy jako pojęcie całkowitego, to znaczy
fizycznego i psychicznego odprężenia. Jeśli przeżyjemy to wszy­
stko dostatecznie głęboko, wówczas pojawi się w nas potrzeba
powtórnego przeżycia. Potrzeba konsekwentnego powtarzania
takich przeżyć ujawnia się w zależności od siły, z jaką pobudzają
nas do tego sytuacje obciążone stresem i wysiłkiem, które należy
przezwyciężyć. Metody rozluźniające oferują nam także prakty­
czne możliwości redukowania nawykowych napięć ciała. Rozluź­
nienie jest więc konkretnym środkiem pomocy.
W praktycznym zastosowaniu obydwie koncepcje, ruch i roz­
luźnienie, gwarantują powodzenie.
Na podstawie koncepcji WAGUS, której idee wzbogaciły pro­
gram szkoły pleców w Karlsruhe, dochodzimy do wniosku, że
brak ruchu i psychiczna nadmierna pobudliwość są odpowie­
dzialne za powstawanie bólów pleców. To diabelskie koło nie tylko
powinno być przerwane, lecz zwalczane w całym jego wymiarze.
Dla programu oznacza to, że ruch i rozluźnienie stanowią nie­
rozerwalną całość. Każdy element posiada swoją funkcjonalną sa­
modzielność, ograniczoną przeciwnym polem.
Zasadę tę można łatwo wyjaśnić posługując się modelem na­
piętego mięśnia: napięty mięsień charakteryzuje się trwałym, wy­
sokim tonusem. Oznacza to, że stałe impulsy nerwowe nie
pozwolą na jego rozluźnienie (to znaczy nie pozwolą rozciągnąć
się). Innymi słowy, zakres ruchomości jest ograniczony, amplitu­
da ruchu spłaszczona. Zasada dynamizacji przez ruch i rozluź­
nienie ma na celu „przerwanie" trwałego tonusu. W praktyce
polega to na napięciu mięśnia, a później jego rozciąganiu, względ­
nie prostowaniu (stretching według Andersona*). Także podczas
wymachów rąk czy nóg zasada ta jest zachowana.
Ponieważ trwały tonus zależny jest również od stanów psychicz­
nych, takich jak na przykład strach, dolegliwości psychosomaty­
czne, ból, ważne jest, aby zastosować również rozluźnienie
psychiczne. Każda forma rozluźnienia ducha oddziałuje na ciało
(trening autogenny). Można tu zastosować cały szereg działań
rozluźniających służących dynamizacji napięć mięśniowych.
Całościowa koncepcja ruchu i rozluźnienia zakłada efekt sy-
nergiczny (współdziałanie). Zastosowanie w programie rucho­
wym gier i zabaw powoduje również rozluźnienie napięć i spięć,
podobnie jak rytm i rozmach. Pomaga to zlikwidować lęki i za­
hamowania w stosunku do własnego ciała i w relacji z innymi
ludźmi. Ważnym elementem koncepcji jest budowanie samoświa­
domości.
*
Nastawienie i działanie
Każdy kto kiedykolwiek cierpiał na bóle pleców, pamięta dokład­
nie moment, w którym po raz pierwszy pojawiło się uczucie ciąg­
nięcia, tępego lub konkretnego bólu. Często zdarzenie to łączy się
z określoną działalnością fizyczną, na przykład pracą w ogrodzie,
budową domu czy przeprowadzką. Bóle karku są identyfikowa­
ne często jako bóle głowy, aż do momentu znalezienia ich źródła.
W takich przypadkach mamy do czynienia z tak zwanymi prze­
życiami inicjującymi, które niestety dość rzadko zmuszają nas do
przeciwdziałania.
Niektórzy uczestnicy szkoły pleców w Karlsruhe żywią prze­
konanie, że bóle pleców są czymś naturalnym, zjawiskiem towa­
rzyszącym życiu i tolerują je jako zło konieczne. Inni patrzą na to,
jako na zadanie stojące przed lekarzem. Jeszcze inni mówią, że
jest to ogólnoludzka słabość, skłonność do wygodnego życia.
Wielu nic nie wie na temat zależności pomiędzy bólami pleców a
życiem codziennym czy postawą zawodową. Nie wiedzą oni
również nic o praktycznych możliwościach przeciwdziałania.
Dla wielu uczestników szkoła pleców staje się pierwszym od
^ielu lat kontaktem z programem ruchowym. Nierzadko ludzie
°i utracili kontakt
z
własnym ciałem, a pozostało im tylko poczu­
je bólu. Zaniedbali kontakt z własnym ciałem, ponieważ nie byl
* B. Anderson: „Stretching", Shelter Publications, California 1980
Iprzyp. red.].
68
O
KSIĄŻCE:
Hans - Dieter Kcmpf,
współzałożyciel szkoły pleców w Karlsruhe,
prezentuje w tej książce koncepcję aktywne­
go zdrowia. Ideą i celem szkoły pleców jest
przekazanie umiejętności oszczędnych za­
chowań w życiu codziennym, takich jak pra­
widłowe stanie, siedzenie, schylanie się,
podnoszenie. Szkoła pleców dostarcza
również pełnego zbioru funkcjonalnych ćwi­
czeń służących uaktywnieniu gorsetu mięś­
niowego, który jest podstawą utrzymania
kręgosłupa w dobrej kondycji. Znajdziemy tu
także proste ćwiczenia rozluźniające, pomoc­
ne we wprowadzeniu organizmu w stan rela­
ksu, odprężenia.
Książka skierowana jest zarówno do tych,
którzy pragną zapobiec problemom związa­
nym z kręgosłupem, jak i do wszystkich,
którzy już takie problemy mają.
Hans-Dieter
Kempf
O
AUTORACH:
Hans - Dieter Kempf
(ur. 1960 r.) studiował fizykę i sport na uni­
wersytecie w Kalsruhe. Działał na forum
międzynarodowym jako organizator sporto­
wy „World Games 1989". Doktorant Instytu­
tu Sportu i Nauk Sportowych Uniwersytetu
w Karlsruhe. DÅ‚ugoletni sprawozdawca
Związków Sportowych i Związków Zdrowia,
autor wielu publikacji.
Dr Hans Steiner (ur. 1943 r.) jest profeso­
rem pedagogiki i psychologii w Instytucie
Sportu i Nauk Sportowych Uniwersytetu w
Karlsruhe.
Dr Jurgen Fischer (ur. 1958 r.) jest leka­
rzem ortopedÄ…, chiropraktykiem i lekarzem
sportowym w Klinice Ortopedycznej w Wies­
baden. Specjalizuje się we wrodzonych i naby­
tych zaburzeniach aparatu ruchu, prowadzi
leczenie zachowawcze i operacyjne.
Frank Schmelcher (ur. 1958 r.l, czynny w
praktyce fizjoterapeutycznej, działa jako spra­
wozdawca przy różnych instytucjach, między
innymi ATP (Association of Tennis Professio-
nals) oraz przy międzynarodowych turniejach
tenisowych.
Tytuł oryginału niemieckiego
DIE RÃœCKENSCHULE
Spis treści
EfST"*
10-690 Olsztyn, ul. Jar owicia 32113
nr 1157
tei. 41-99-16
© Copyright by Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH 1990
© Copyright for the Polish Edition by Wydawnictwo SIC!
Wstęp do wydania polskiego
9
TÅ‚umaczenie:
RYSZARD CZERWIŃSKI
Wstęp
10
Wprowadzenie
11
Projekt okładki:
JOANNA
CZERWIŃSKA
Koncepcja prewencyjnej
szkoły pleców
15
„Model z Karlsruhe"
Redaktor serii
Kultura Zdrowego Życia:
RYSZARD CZERWIŃSKI
17
Rozgrzewka
20
Gimnastyka funkcjonalna
23
Nauka oddychania 24
Nauka zauważania i odczucia własnego ciała
26
Rozluźnienie
29
Szkoła pleców
trening zachowań
i nauka ruchu
32
Podstawy szkoły pleców
35
Życie wewnętrzne pleców
36
Budowa i funkcja kręgosłupa 36
Budowa i funkcja krążków międzykręgowych
39
Warszawa 1994
Wydanie I
Wydawnictwo SIC!
Warszawa, ul. Chmielna 26 m. 6c
tel. 279 864, 324 241
Mięśnie
41
Wzmacnianie i rozciąganie mięśni —dlaczego i jak? 46
Szkoła pleców z punktu widzenia ortopedów
(dr. Jurgen Fischer)
51
Dolegliwości kręgosłupa
52
ISBN 83-86056-01-0
Przydatność szkoły pleców
w chorobach ortopedycznych
59
lek. med. IRENEUSZ At. KOWAIJK1
Szkoła pleców z punktu widzenia psychologów
(prof, dr Hans Steiner)
Po teorii —praktyka
105
61
Rozgrzewka w domu
—można także samemu!
Nadmierne wymagania
63
106
Brak wymagań 64
Ból pleców — całokształt problemu
65
Oddychanie
109
Proste ćwiczenia oddechowe 111
Gimnastyka funkcjonalna
—spostrzeganie ciała i nauka
prawidłowej postawy ciała
Ruch i rozluźnienie 66
Nastawienie i działanie
69
Plecy a sport
71
116
PÅ‚ywanie
73
Proste ćwiczenia spostrzegania ciała
i nauka prawidłowej postawy
Jogging
73
117
Tenis 74
Windsurfing 75
Jazda rowerem 76
Narciarstwo zjazdowe 76
Narciarstwo biegowe 77
Bodybuilding (kulturystyka)
Gimnastyka funkcjonalna
—program nauki ćwiczeń
126
Program nauki wzmacniania mięśni
128
Program nauki rozciągania mięśni
168
78
Program nauki ćwiczeń
—alternatywny i uzupełniający (rozciąganie)
Dzień powszedni pleców
79
194
Program treningowy
204
Jak prawidłowo stać? 79
Połóż się jak należy! 83
Czy umiesz siedzieć prawidłowo?
85
Program treningowy (lekki)
—wzmacnianie mięśni tułowia
206
Program treningowy (średni)
—wzmacnianie mięśni tułowia
Na czym siedzieć w miejscu pracy?
87
208
Na czym siedzieć w samochodzie?
89
Program treningowy (trudny)
—wzmacnianie mięśni tułowia 210
Program treningowy (bardzo trudny)
—wzmacnianie mięśni tułowia 212
Program treningowy — górny odcinek pleców:
odcinek szyjny kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa
(wzmacnianie) 214
Program treningowy — nogi i biodra
(rozciÄ…ganie) 216
Program treningowy — plecy
(rozciÄ…ganie i mobilizacja) 218
Program treningowy — górny odcinek pleców
(rozciÄ…ganie i wzmacnianie)
Siedzenie alternatywne
90
Prawidłowe wstawanie
90
Wstawanie z podłogi
91
Wstawanie z łóżka 91
Nauczmy się także wstawania z pozycji siedzącej
92
Schylanie siÄ™, podnoszenie, noszenie
92
Praca przed monitorem
96
Wskazówki dla każdego
98
Sprawdźcie się sami
—przetestujcie swoje mięśnie
loo
220
Rozluźnienie
222
Progresywna relaksacja (PR)
lub głębokie rozluźnienie mięśni
Wstęp do wydania polskiego
222
„Podróż przez ciało" 234
Podróż fantastyczna 236
Rozluźnienie z pomocą muzyki 238
Partnerskie ćwiczenia rozluźniające 241
Krótkie programy na co dzień
244
5 minutowy program ćwiczeń w pozycji siedzącej
244
Z modelem szkoły pleców po raz pierwszy zetknąłem się w
Niemczech, przy okazji odbywania praktyki nostryfikujÄ…cej
dyplom magistra rehabilitacji ruchowej. Szybko przykuł on
moją uwagę ze względu na pełne i wielostronne opracowanie.
Fundamentem koncepcji „szkoły pleców" jest konieczność do­
konania u każdego z nas zmiany spojrzenia na własne ciało
oraz skupienie uwagi na jego potrzebach i możliwościach. Wię­
kszość z nas wykorzystuje swoje ciało nie dbając o nie i nie
myśląc ani o przyszłości, ani o ścisłym związku ciała i ducha,
zapominajÄ…c o potrzebie harmonii.
Obserwując ogromną popularność szkoły pleców w społe­
czeństwie niemieckim widzę potrzebę przeniesienia tej koncepcji
na grunt polski. ZdajÄ™ sobie sprawÄ™ z tego jak ogromna liczba
ludzi w Polsce cierpi z powodu bólu pleców i przekonany jestem
o konieczności popularyzacji prezentowanego tutaj modelu pro­
filaktyki i rehabilitacji kręgosłupa. Chciałbym, aby książka ta zna­
lazła się w każdym domu. Dążył też będę w swojej dalszej pracy
zawodowej do stworzenia u nas podobnych szkół, aby i w na­
szym społeczeństwie, podobnie jak w niemieckim, każdy miał
możliwość wzięcia udziału w kursach szkoły pleców.
5 minutowy program ćwiczeń w pozycji stojącej
248
Pozbywamy siÄ™ stresu
—mała przerwa na odpoczynek
250
mgr rehabilitacji ruchowej
Ryszard Czerwiński
9
[ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

amelia.pev.pl